Как быстро привести себя в форму после родов? Восстановление организма после родов

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру

После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.

Как прийти в форму после родов

Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.

Кормящей маме

Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?

Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:

  • Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
  • Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
  • Пейте два литра чистой воды в сутки.

После кесарева

Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся. Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.

Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.

Когда можно начать худеть после родов

Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.

  1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
  2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
  3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
  4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
  5. Ешьте каждый день нежирный творог.
  6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
  7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
  8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
  9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

  1. Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
  2. Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
  3. Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
  4. Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

Как похудеть в животе после родов

Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.

Как привести грудь в форму­

У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.

Видео

Отзывы

После родов я поправилась на 27 килограммов. Пришлось отказаться от вредной еды с большим количеством соли, чтобы привести себя в форму. Постепенно стала замечать, что лишние сантиметры уходят. Я начала заниматься дома, много ходила, делала отжимания. И результаты стали заметнее. Не забывайте о себе, чтобы не потерять форму.

Фитнес помог мне похудеть, вернув прежнюю форму. Живот и бедра после беременности сильно изменились, поэтому пришлось что-то делать. С младенцем на занятия не походишь, но дома тоже можно отжиматься, прыгать и прочее. Уделяла внимание здоровому питанию и добилась своей цели.

Как восстановиться после родов: советы врачей как восстановить форму и здоровье после родов (115 фото)

На протяжении всего периода беременности женский организм подвергается большим и серьезным нагрузкам. Вполне естественно, что все это накладывает свои отпечатки на здоровье и внешний облик молодой мамочки.

Восстановление после родов – это очень значимый процесс, требующий к себе ответственного и грамотного подхода. От этого зависит и драгоценное здоровье молодых мам, и их общее самочувствие.

Новоиспеченных мамочек часто волнует вопрос о том, как долго длится восстановление после родов. О чем нужно знать, чтобы как можно скорее войти в привычный ритм жизни и ощущать себя молодой и красивой?

Начальные недели послеродового периода

В это время вопросы о внешнем виде для родившей женщины стоят на втором плане. Главный интерес для нее, в этот период, составляют ее собственное самочувствие и здоровье.

Инволюция матки

Сразу после родов начинаются важные изменения в репродуктивной сфере женского организма. Основным фактором этих изменений является возвращение матки к своему прежнему дородовому состоянию и размерам. Этот процесс называется инволюцией матки.

На протяжении периода сокращения матки женщина может ощущать боли внизу живота, тянущего характера.

Ощущения эти далеко не из приятных, поэтому молодых мам часто беспокоит вопрос о том, как долго длится восстановление матки. Процесс инволюции, как правило, длится на протяжении четырех-шести недель.

Есть несколько моментов, позволяющих активизировать и ускорить этот процесс:

  • Лежание на животе. Это положение тела способствует напряжению мышц брюшного пресса и стимулирует сокращение мускулатуры матки.
  • Регулярное освобождение мочевого пузыря. Его наполненность тормозит активное сокращение миометрия.
  • Регулярное прикладывание малыша к груди вызовет рефлекторную реакцию мускулатуры матки и будет способствовать более быстрому ее восстановлению.

Восстановление интимных органов

Вагина является мышечным органом женской половой системы, через который малыш проходит свой родовой путь. Считается вполне нормальным и естественным то, что во время родов данный орган претерпевает ряд существенных изменений. При родах стенки влагалища травмируются и растягиваются, теряя свою прежнюю форму.

Бытует ошибочное мнение, что этот процесс необратим, и многие молодые пары опасаются, что синдром «широкого влагалища» отрицательно скажется на качестве половой жизни.

Конечно, вследствие родов, мышцы влагалища растягиваются, теряют эластичность и тонус, но это не навсегда. Со временем размеры данного органа возвратятся к прежним и придут в норму

Многих женщин интересует, как скоро после родов восстанавливается влагалище. В среднем, этот процесс длится на протяжении шести-восьми недель. В некоторых случаях сроки восстановления могут существенно различаться.

Читайте также:  Лунный календарь зачатия на 2020 году год: таблица. Когда можно зачать мальчика или девочку по лунному календарю 2020 году: таблица

Важную роль в возникновении этих различий играют индивидуальные особенности организма, а также осложнения, которые могли возникнуть во время родов.

Как вернуть себе форму после родов – правила питания молодых мам

Во время http://www.lady.ru/mama/%D0%9F%D1%80%D0%BE/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%87%D1%82%D0%B8/%D0%91%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B8-%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8B женщины набирают вес: от 8-10 – до более чем 20 килограммов. После родов теряется часть набранного веса (в среднем – до 7 кг), однако остаются всевозможные жировые отложения, складки, отвисший живот и прочие признаки прошедшей беременности.

Правила здорового питания после родов:

1. Больше пейте (не меньше 2-3 литров в день), особенно в период кормления грудью – ведь материнское молоко на 87% состоит из воды. Конечно, женщинам с проблемами почек стоит проконсультироваться по поводу питья с врачом. Кстати, многие мамы в период кормления сами чувствуют сильную жажду, так что им нетрудно увеличить количество потребляемой жидкости.

2. Питайтесь 5-6 раз в день и ешьте каждый раз понемногу. С утра можно выпивать чай с молоком, съедать крекеры с маслом или яблоко. Полезен кормящим и питательный творожок в упаковках по 250 грамм: это нежная, мягкая и легкая пища, богатая кальцием.

3. Не садитесь на http://www.lady.ru/beautiful/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%9B%D0%B6%D0%B5-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D1%83 и не старайтесь бороться с лишним весом хотя бы 6 недель после родов – дайте организму отдохнуть, набраться сил и восстановить себя после родов. Вам понадобиться много энергии для ухода за малышом, для домашних дел и для того, чтобы совмещать это с работой (тем, кто рано выходит на работу после родов).

4. Чтобы не было запоров (особенно это плохо при швах после родовых разрывов), ешьте больше клетчатки и молочных продуктов, и меньше – крахмала и мучного. Очень полезна морковь (а также соки и салаты из нее) – она не только очищает кишечник, но и является источников витамина А. Особенно хорошо есть морковь с растительным маслом или сметаной (воздержитесь от майонеза).

6. Ешьте меньше жирной пищи – жиры должны составлять максимум четверть калорийности дневного рациона.

7. Мясные продукты ешьте раз в день (утром или днем), а овощи (свежие, вареные или тушеные без жира) старайтесь потреблять как можно чаще.

8. От зерновых продуктов (каш на воде или обезжиренном молоке, цельного хлеба, коричневого риса) не нужно отказываться, а вот сладкое лучше вообше исключить из рациона. Замените конфеты, шоколад и торты сухофруктами, медом и вареньем в небольших количествах.

9. Также желающим похудеть после родов лучше не есть семечки и орехи – они слишком калорийны и богаты жирами.

10. Как и всем кормящим матерям, вам лучше исключить из рациона любой алкоголь (включая пиво) и продукты, которые могут вызвать аллергию у ребенка (цитрусовые, копчености, соленья, консервы, слишком много яиц, острые колбасы и т.п.).

11. Несмотря на нехватку времени в первое время после родов, помните о том, что продукты должны легко усваиваться, и постарайтесь не смешивать все подряд. Заранее продумайте и составьте себе список оптимальных сочетаний продуктов, из которых могут состоять ваше завтраки, обеды, ужины и прочие «перекусы». Например, можно есть отварную или паровую капусту брокколи с оливковым маслом и лососем (не косервированным и не очень соленым).

Возможный рацион кормящей матери:

пить молоко, кефир, простоквашу (не менее 0,5 л); есть творог или изделия из него (50 – 100 г); есть мясо (около 200 г); овощи (600-800 г); яйца, масло (50 г); фрукты (не менее 300-500 г); хлеб (400-500 г); растительное масло (20-30 г).

ежедневно съедать 2-3 порции молочных продуктов (включая йогурты, молоко, сыры, творог); 3-5 порций овощей; 2-3 порции мяса, рыбы, курицы, яиц, орехов; 2-4 порции фруктов (например, фруктовых салатов); 6-11 порций риса, других круп, хлеба.

Грудное вскармливание и похудание

При занятиях фитнесом, возможно, вам будет хотеться есть меньше. Однако врачи предупреждают, что потребление менее 1800 ккал в день и потеря больше 4 кг в месяц может снизить лактацию, и у вас будет недостаточно сил для кормления и заботы о малыше.

Движение – вот способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Тем не менее физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой под кассету – можно вводить только тогда, когда разрешит доктор.

Если, несмотря на все усилия, возникли проблемы с «молочным производством», хорошо помогают травы: фенхель, люцерна, крапива и пажитник. Посоветуйтесь с врачом, как их применять в вашем конкретном случае.

В период беременности и лактации женщине необходим кальций. Рекомендуемая суточная доза для кормящей мамы – 1600 мг (что говорит о необходимости ежедневно съедать 3-4 порции молочных продуктов). Также кальций содержится в брокколи и обычной белокочанной капусте, в апельсинах (помните об аллергии), миндале, сардинах (не экспериментируйте с консервами), сыре тофу.

Можно дополнительно принимать препараты, содержащие кальций, однако обращаем внимание на то, что он хорошо усваивается лишь с витамином D, магнием и цинком.

С ежедневным употреблением фруктов и овощей ваш организм будет получать необходимые ему витамины. Для развития ребенка особую роль играет витамин D, который содержится в рыбе, молоке, яйцах и масле, поэтому в период лактации не пренебрегайте данными продуктами.

Вполне возможно, что по рекомендации врача придется приобрести комплекс витаминов «в баночке», например, специально разработанных для кормящих матерей.

В первое время после рождения малыша, пока вы не привыкните к новому режиму, старайтесь держать под рукой легкую пищу быстрого приготовления. Например, домашний сыр, свежие фрукты, замороженные овощи, крекеры, фруктовые салаты, сваренные вкрутую яйца, йогурты, муссы. А от «фаст-фуда» и «супчиков из пакетика» придется отказаться.

Как быстро привести себя в форму после родов

Когда начать тренировки и какие упражнения выполнять, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают Exercise in the postpartum period: Practical applications в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения 3 Exercises You Must Do Immediately Post Pregnancy , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры Fit for future. Essential advice and exercises following childbirth. по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом How to Treat Diastasis Recti Abdominis with Physical Therapy: A Case Report, Physiotherapy in diastasis of the rectus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить Neuromuscular Electrical Stimulation and Strength Recovery of Postnatal Diastasis Recti Abdominis Muscles вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
Читайте также:  Как принимать витамины Витрум Центури людям старше 50 лет: инструкция по применению

Подъёмы головы

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Exercise in the postpartum period: Practical applications Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Как привести себя в форму после родов

Как быстро вернуться в форму после родов? Когда начинать тренироваться? Как безопасно ввести физические нагрузки? Как сбросить вес и не набрать снова? Что есть и как выбрать между сном и тренировкой? Рассказывает Дарья Князева, специалист тренировочного отдела Школы идеального тела для мам #Sektamama.

Как быстро вернуть форму после родов: базовые правила

Вместе с радостью материнства приходят бессонные ночи, сломанный режим, беспорядочное питание (когда и чем получится), а о физической активности не хочется и слышать. Недовольство внешним видом и желание быстро привести тело в форму после родов нередко заставляют мам совершать много ошибок.

Самое сложное после рождения нового человека — не забыть про себя. Мы уверены, что активность полезна для женщин в послеродовом периоде, но чтобы она пошла на пользу, она должна быть правильной.

Восстановиться не означает максимально быстро начать тренироваться. Важно иметь на это силы и хотя бы свободные полчаса в день. Если отвоевать это время в расписании (главное, не за счет сна!) — это уже полдела. А дальше важно не спешить, дать своему телу ресурс, который сделает любые тренировки безопасными и эффективными.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте тест на диастаз (увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота) — это поможет выбрать правильные комплексы.

Ответ на вопрос, через сколько после родов приходят в форму, зависит и от исходных данных, и от выбранной стратегии. Если прошло 2,5–3 месяца после естественных родов или 6 месяцев после кесарева сечения, можно приступать к тренировкам. Начните с 10 минут в день — пусть мышцы вспомнят ощущение работы. Входите в тренировочный режим аккуратно.

Частые ошибки, которые совершают мамы в послеродовой период

  1. Слишком рано начинают тренироваться.
    Отчаянное желание как можно быстрее прийти в форму после родов кормящей маме может и навредить. Первым делом нужно наладить режим дня, грудного вскармливания, привыкнуть к новой роли и только потом приступать к тренировкам.
  2. Начинают тренироваться в том же режиме, что и до беременности.
    На этапе восстановления после родов нагрузка должна быть минимальной.
  3. Выполняют неподходящие упражнения.
    Чтобы организм восстанавливался быстрее, нужно исключить планки, упражнения на пресс, так как мышцы живота могут работать неправильно. Не говоря уже о диастазе, который могут усугубить упражнения на пресс.
  4. Делают слишком много упражнений.
    Вводить нагрузку стоит постепенно и последовательно, не нужно гнаться за количеством упражнений — уделяйте больше внимания технике.
  5. Игнорируют сигналы тела.
    На этапе восстановления очень важно слушать себя, чтобы понимать, действительно ли необходимо делать часовую тренировку или лучше потратить этот час на сон или отдых.

Как прийти в форму после родов: с чего начать?

Через восемь недель после родов и до года, если нет противопоказаний от врача, можно выполнять тренировки низкой и средней интенсивности, соблюдая ряд рекомендаций.

Самая эффективная и доступная тренировка на начальном этапе — ходьба. Прогулки с коляской — это эффективное и безопасное кардио.

Вот несколько способов, которые усилят тренировочный эффект:

  1. Длительная прогулка в ровном темпе.
    Гуляйте 40–60 минут так, как будто идете по делам: торопиться вам не нужно, но и опаздывать не хочется.
  2. Интервальная ходьба.
    Поставьте таймер на интервалы 5 минут/2 минуты. В течение пяти минут ускоряйте темп ходьбы, а в течение двух — замедляйтесь и отдыхайте. Вы можете выбрать и другие интервалы зависимости от вашего уровня подготовки.
  3. Ходьба с напряжением мышц бедер и ягодиц.
    Шагайте медленно, при каждом шаге старайтесь максимально напрячь мышцы той ноги, на которую переносите вес. Каждый раз при шаге напрягайте ягодицы.

Берите на прогулку воду, надевайте одежду, которая не мешает двигаться, и удобную обувь — и прогулка станет отличной тренировкой.

Базовая рекомендация — 10 000 шагов в день. Мы рекомендуем начинать с 4000–6000 шагов и каждую неделю увеличивать их число на 500–1000 шагов.

Добавьте в свой день суставную разминку, комплексы дыхательной гимнастики и обязательно — комплексы для осанки.

Принимая решение, как вернуться в форму после родов, внимательно прислушайтесь к себе и ориентируйтесь на самочувствие. Если вам нехорошо, вы устали, не выспались, лучше отложить занятия. Помните: спорт после родов полезен, только если он в радость.

Физические нагрузки, как правило, не влияют на количество и качество молока, но нужно особенно тщательно следить за своим рационом и питьевым режимом, чтобы вовремя восполнять потребности своего организма.

Как правильно питаться, чтобы не набрать вес

После родов особенно важно сбалансировано питаться: и для успешного кормления, и для хорошего самочувствия.

Кормящая мама не должна есть за двоих — скорее, для двоих. Уделите внимание качеству питания. Выбирайте цельные крупы, включайте в меню мясо, рыбу, молочные продукты. Употребляйте 3–5 порций овощей и фруктов в день. Добавляйте полезные жиры: масла, семечки, орехи, если у вас нет на них аллергической реакции.

Обязательно следите за регулярностью питания. Когда ребенок занимает все время и мысли, легко забыть о еде, перебиваясь перекусами и чаем. Но, чтобы восстанавливаться, обеспечивая энергией себя и ребенка, при этом не запасая лишнее, организму необходимо здоровое полноценное питание.

Вопрос, как после родов быстро прийти в форму, не для всех стоит остро. Нередко в период грудного вскармливания мамы худеют без дополнительных физических нагрузок. Но похудение не должно быть резким. Поэтому мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона, составленного из натуральных продуктов.

Нужно учитывать, что даже небольшая дополнительная активность в сочетании с полноценным питанием поможет сформировать мышечный каркас, подтянуть кожу и повысить общий тонус организма.

Постепенное снижение веса в период грудного вскармливания не вредит ни лактации, ни здоровью ребенка. А вот истязание себя диетами и неадекватная физическая нагрузка могут привести к нарушениям работы всего организма и, как следствие, к сокращению количества молока и, в целом, к ухудшению вашего состояния.

Самые главные изменения видны не сразу. Нашим ученицам мы рекомендуем заложить в основу качественные знания о своем теле. О том, как привести себя в форму после родов и быть в ней все время. Мы собирали их годами, поэтому пользуйтесь нашей базой или на наших курсах, или на нашем портале, где есть даже тренировки с детьми.

Читайте также:  Что можно и что нельзя пить беременным? Можно ли беременным газированную и минеральную воду, кока колу?

Не пропустите!

На портале «Литтлван» продолжается масштабный конкурс «Супермама-2019». Самая спортивная из шести номинаций — «ЗОЖ-мама»: конкурс историй о радостях здорового образа жизни, спортивных достижениях и правильном питании. Выбирать победительниц будут читатели и жюри. В номинации «ЗОЖ-мама» в состав жюри вошла Ольга Маркес, мама троих детей, вокалистка группы Alai Oli и основатель Школы идеального тела #Sekta.

Расскажите, как здоровый образ жизни изменил вашу жизнь. Поделитесь, как вам удается быть спортивным и активным человеком! Раскройте секрет, как совместить энергичность и ЗОЖ с материнством. Победительницы конкурса получат сертификаты на 10 000, 5000 и 3000 рублей от спонсоров. Заявки принимаем до 14 июня. Подробнее о конкурсе — на странице номинации.

Восстановление после родов — с чего начать?

Многие мамочки еще в период беременности переживают по поводу того, как правильно восстановить свой организм, здоровье, фигуру после родов, а также восстановиться психологически. Об этом мы и поговорим в данной статье — как же правильно восстановиться после родов?

Я как мама троих детей считаю, что самое главное, как в период беременности, так и первые месяцы, а то и годы, это климат в семье. Молодая мамочка должна быть уверена, что ее поддерживают близкие родственники и отец малыша. Это нужно для того, чтобы у нее сформировался правильный контакт с ребенком, а также установилась лактация, и она была в достаточном количестве. Если мамочка спокойна, то восстановление организма после родов пойдет значительно быстрее.

Одним из первых пунктов в восстановлении после родов является диета для кормящей матери. Питание должно быть сбалансированным, полноценным, содержать в рационе мясо или рыбу каждый день, а также молочные продукты, неострые сыры, не аллергенные овощи и фрукты. По поводу рыбы стоит отметить, что не всякую рыбу можно кормящей маме, а только рыбу с белым мясом и умеренной жирностью (треска, минтай, хек, карп, морской окунь), а также рыбу с низким содержанием аллергенов (окунь, лещ, речная форель, щука). Необходимо исключить алкоголь, шоколад, кофе, крепкий чай, красные овощи и фрукты, оранжевые фрукты, газированные напитки ограничить мучные изделия. Объем жидкости для кормящей матери должен составлять 2 л. и более.

О восстановлении фигуры после родов

Первые месяцы — как минимум 6 недель после родов — сильные физические нагрузки противопоказаны, потому что организм мамочки очень истощен, и малышу нужно уделять очень много времени. К тому же вкус молока при занятиях сильными физическими упражнениями может измениться.

Качать пресс в первые 6 недель нельзя, потому что происходят восстановительные процессы в матке, и на брюшную стенку не стоит давать лишнюю нагрузку. Лучше всего по истечении 6 недель после родов заняться гимнастикой. Если у вас было кесарево сечение, лечебную гимнастику необходимо делать в первые дни сразу после родов, для профилактики спаек в брюшной полости, а также заниматься ходьбой на свежем воздухе как минимум по часу 2 раза в день с малышом.

После кесарева сечения нужно носить послеоперационный бандаж. Он необходим для восстановления мышц после родов. Его носят несколько недель после родов, потом снимают, потому что мышцы должны трудиться.

Если была эпизиотомия, то нужно не садиться в течении 2-х месяцев, чтобы не разошлись швы, и упражнения в этот период делать только для верхней половины туловища. Интимная гигиена в области шва имеет значение в профилактике инфекций. Подмываться нужно спереди назад, а также после каждого туалета. Прокладку надевать только после высыхания промежности. Умеренная физическая нагрузка способствует ускорению восстановления швов. А также нужно не допускать запоров, принимать Дюфалак при необходимости для размягчения стула.

Вообще, об интимной гигиене в период послеродовых выделений стоит сказать, что в первые 6 недель после родов погрешности в ней могут привести к инфекциям репродуктивных органов женщины, тогда восстановительный период после родов значительно затянется.

Очень важен в восстановлении после родов сон и отдых молодой мамочки. Об этом стоит поговорить с родственниками женщины, попросить их по возможности помогать с малышом в первые несколько месяцев особенно. Здоровый сон необходим для восстановления нервной системы, а также он помогает восстановить иммунитет, установить лактацию в достаточном количестве. Если мамочка истощена психологически, малыш это чувствует и начинает беспокоиться.

Восстановление позвоночника и различных мышц после родов

Многие женщины в период беременности и сразу после родов жалуются на боли в пояснице, а также в шейном отделе позвоночника и плечевом поясе. Боли в пояснице связаны с увеличением нагрузки на брюшную стенку в период беременности, за счет этого мышцы поясницы истончаются, также молодая мамочка часто поднимает ребеночка на руки, это также дополнительная нагрузка, как на поясницу, так и на плечевой пояс. В итоге дискомфорт появляется практически во всех отделах позвоночника.

Для восстановления позвоночника необходимо делать специальные упражнения:

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Также необходимо укреплять осанку. В правильной и красивой осанке играет роль состояние ромбовидной мышцы, которая прикрепляется от позвоночника справа и слева к внутренним углам лопатки. А такжеочень важно состояние пояснично-крестцового отдела, для укрепления которого необходимо специальное упражнения «Натянутый нерв»:

  • Займите исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед. Натяните себя в струну. Медленно отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Без резких движений, насколько сможете. Следите, чтобы руки были подняты выше головы. Затем проделайте то же и с нижней частью тела. И, напоследок : одновременно поднимите и руки, и ноги. Каждое упражнение повторите по 10 раз.

Кроме того, для восстановления мышц спины и шеи после родов полезен массаж, можно для этого использовать массажную подушечку. Массаж можно делать лишь спустя 2-3 недели после родов. Массаж повышает работоспособность мышц, это позволяет восстановить их тонус после родов.

Упражнения для брюшной стенки, так называемое «Дыхание кошки»:

  • Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.

Для укрепления мышц промежности необходимо использовать упражнения Кегеля: сжимать и расслаблять мышцы промежности, что позволит их восстановить и избежать такого осложнения как недержание мочи и опущение органов малого таза.

Восстановление внутренних органов после родов

Около 1,5 месяцев после родов происходит инволюция матки, которая сопровождается кровянистыми выделениями, лохиями. Это сопровождается сокращением матки и болевыми ощущениями. В этот период родильнице при необходимости даже назначают антибиотикотерапию и сокращающие средства, во избежание инфекции, а также для ускорения процесса инволюции матки.

Происходит установление лактации, и женщине необходимо беречь себя, дабы не заболеть маститом, воспалением молочных желез. В первое время после родов иммунная система ослаблена, и риск инфекции, как молочных желез, так и матки, повышается.

Необходимо тщательно соблюдать рекомендации врача, а также режим сна/бодрствования и диету для кормящей матери с достаточным количеством жидкости и витаминов, чтобы успешно пройти этот сложный послеродовой этап с малышом.

Беременность и роды влияют на положение кишечника, что часто приводит к запорам. Для того, чтобы этого избежать необходимо употреблять достаточное количество клетчатки, а также можно употреблять уже упоминаемой мной препарат Дюфалак, он содержит лактулозу, необходимое питание для кишечных бактерий

Изменения со стороны сердечно-сосудистой системы после родов

Перед родами у женщины начинает активно работать свертывающая система, чтобы защитить женщину во время родов от избыточной кровопотери. Это может после родов вызвать риск тромбов, а также боли в ногах, отеки, дискомфорт при ходьбе. Можно использовать компрессионные чулки, а также кремы на основе трав, если мамочка кормит. Желательно обратиться к специалисту.

После родов могут появиться проблемы с печенью, особенно после погрешности в диете. Обязательно в данном случае необходимо сдать биохимический анализ крови: АЛТ, АСТ, ЩФ, билирубин. И сделать УЗИ печени и желчных протоков. Если нет камней, и вы кормите грудью, можно попить желчегонные травы: кукурузные рыльца, тысячелистник (начать с небольшой дозировки и следить за проявлениями аллергии у малыша). А также хороший препарат Хофитол, ну и конечно соблюдать диету для кормящих мамочек.

Геморрой

Растущая матка еще во время беременности давит на внутренние органы и затрудняет отток крови из вен прямой кишки, после родов проблема обостряется и могут появиться кровянистые выделения во время акта дефекации. Необходима щадящая диета, чтобы поберечь вены прямой кишки, а также можно использовать очень популярные свечи Релиф.

Восстановление организма полностью зависит от многих факторов: от возраста женщины, от состояния ее здоровья до беременности, от того как протекала беременность и как прошли роды. Если женщина молода и здорова, то роды только укрепят ее здоровье, они обеспечивают гормональный всплеск, необходимый для правильной работы женского организма, ее репродуктивной системы. Если женщина больна была до родов хроническими заболеваниями, то и беременность, и роды могут несколько ухудшить ее состояние, и восстанавливаться она будет несколько лет.

В заключении хотелось бы еще раз отметить, что молодая мамочка должна спать не менее 8 часов в сутки, гулять на свежем воздухе не менее двух часов в день, делать гимнастику, пить большое количество жидкости (минимум 2 литра), употреблять мясо, рыбу некоторых сортов, овощи, фрукты в пищу. И общаться только с позитивными людьми, избегать любого негатива, в т.ч. просмотр новостей. Врачу не помешает провести разъяснительную работу с родственниками, рассказать, как важно поддерживать молодую мамочку первый год-два, пока малыш не подрастет.

Автор: врач-терапевт Кузнецова Е.А.

Ссылка на основную публикацию